La inactividad física o falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Los problemas derivados de la falta de ejercicio físico y el sedentarismo son responsables de más de cinco millones de muertos cada año y al cambio suponen casi 46.000 millones de euros de gasto en sanidad. De esa cantidad, unos 26.000 millones provienen del sector público.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que la inactividad física es la causa principal "de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Adoptar una rutina diaria de ejercicio físico, moderado o intenso en función de la edad, es fundamental para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e incluso patologías mentales como la depresión.
La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte, pero ¿Cuánto tiempo es el recomendado según la edad?
La OMS dispone de una serie de parámetros generales sobre actividad física por grupos de edad con indicaciones específicas:
A los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años se les recomienda dedicar una hora diaria a "actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas". Además de incorporar actividades más intensas y ejercicios que fortalezcan los músculos y los huesos "al menos tres días a la semana". Las actividades aeróbicas que pueden incluir en su rutina son caminar, correr, practicar un deporte como el baloncesto o montar en bicicleta, entre otras. Asimismo, aquellas actividades destinadas a fortalecer los huesos abarcan deportes como el voleibol, mientras que aquellas de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar. El objetivo es prevenir el sedentarismo a esas edades, reduciendo el tiempo de ocio que pasan frente a la televisión, jugando a la videoconsola o con los móviles y ordenadores.
A los adultos de 18 a 64 años se les recomienda dedicar 150 minutos semanales a hacer actividades físicas y, si es posible, aumentar ese tiempo a 300 minutos. Caminar, bailar o desplazarse en bicicleta se consideran ejercicios moderados y deportes como la natación, el fútbol o el baloncesto son ejercicios más intensos porque requieres más esfuerzo. La otra opción es realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante 75 o 150 minutos por semana. Y los expertos aconsejan la práctica de ejercicios que fortalezcan los músculos al menos 2 veces por semana con actividades como levantamiento de pesas, trabajo con bandas elásticas o hacer abdominales.
En el caso de las personas mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante 150 minutos a la semana. También existe la opción de realizar una actividad física más intensa a la que dedicarle 75 minutos a la semana. El objetivo es mejorar "las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión o deterioro cognitivo". Las actividades deben ir encaminadas a entrenar la fuerza muscular y a mejorar el equilibrio funcional para "prevenir caídas".